تردمیل

در این مقاله درباره راه چربی سوزی بیشتر هنگام دویدن با تردمیل و یا دویدن در شرایط طبیعی را شرح میدهیم.

شاید برای شما هم پیش آمده است، که سخت تلاش می‌کنید اما نمی‌توانید کاهش وزن ایده آلی داشته باشید.بیشتر افراد تمام تلاش خود را بر روی کاهش وزن قرار می‌دهند اما نوع تلاش آن‌ها مشکل زاست. در مورد دویدن هم مسئله دقیقا همین جاست. برخی از اوقات برنامه ریزی نوع دویدن همیشه بهترین روش برای سوزاندن چربی نیست. به کلماتی که استفاده کردم دقت کنید. من نگفتم دویدن بد است یا اینکه برای کاهش وزن موثر نیست. این جملات به هیچ عنوان درست نیست. دویدن یک ورزش بسیار عالی است و دارای ارزش بسیاری نیز می‌باشد. من در مورد کارآمدی آن صحبت کردم و اینکه چرا برخی از دویدن‌ها نمی‌تواند باعث کاهش وزن افراد شود.در این مقاله قصد داریم در مورد برخی از تنظیمات ساده صحبت کنیم که با انجام آن شما می‌توانید رویکرد خوبی داشته باشید و وزن خود را کاهش دهید.

ورزش شما همیشه یکسان است

بدن شما یک دستگاه جالب و فوق العاده است. این موضوع بسیار باورنکردنی است که بدن بسیار کارآمد طراحی شده است. اگر شما هر روز کارهای یکسانی را انجام دهید؛ فرآیند راحت‌تر می‌شود. در مورد دویدن، نه تنها اینکار باعث می‌شود تلاش شما بی فایده باشد بلکه متابولیسم شما نحوه واکنش و برخورد با این مواقع را به خوبی یاد می‌گیرد و به کالری کمتری پاسخ می‌دهد. در این شرایط چربی کمتری سوزانده می‌شود و نتیجه ورزش زیاد جالب نیست. اینجاست که عقاید افراد سنتی در مورد “حالت پایدار” زیر سوال می‌رود. این موضوع به هیچ عنوان در دویدن و کاهش وزن موثر نیست.تحقیقات انجام شده در دانشگاه تامپا نشان می‌دهد که انجام ورزش‌ها در حالت پایدار همچون دویدن بر روی تردمیل در یک سرعت ثابت و به مدت۴۵ دقیقه در هر روز، نمی‌تواند زیاد در کاهش وزن شما موثر باشد. خوب حتما از خودتان می‌پرسید دلیل این موضوع چیست ؟ در طول یک هفته، متابولیسم بدن، خودش را با شرایط موجود وفق می‌دهد و بعد از آن برای سوزاندن چربی نیازی به سخت کار کردن نخواهد داشت.یکی از بزرگترین مشکلاتی که در مورد دویدن‌های ثابت و پایدار وجود دارد این است که سوزاندن کالری به مدت زمانی بستگی دارد که شما عرق می‌کنید. زمانی که بدن شما به این شرایط عادت کرد، مزایای آن نیز کاهش پیدا می‌کند. به همین خاطر است که آموزش‌های لازم برای کاهش وزن بسیار بهتر از دویدن خواهد بود. برای اینکه نتیجه بهتری بگیرید می‌توانید ورزش‌های خود را به مدت ۳۰ دقیقه با شدت و سرعت کمتری آغاز کنید. اینکار باعث می‌شود ۲۰۰ کالری بسوزانید. همچنین می‌توانید روزانه ۲۰۰ کالری کمتر بخورید. اگرچه تغییرات کوچک در ورزش نمی‌تواند باعث ایجاد تغییرات بزرگ در زندگی شما شود اما تاثیر بسیار خوبی بر روی بدن شما به جا می‌گذارد.

مسافت طولانی را طی می‌کنید اما سرعت کمتری دارید:

یکی از مهم‌ترین متغیرهایی که در مورد هر نوع ورزشی وجود دارد ، شدت آن است. اگر شما به یک فرد متوسط نگاه کنید که در حال دویدن است؛ آن‌ها سرعتی را برای خود انتخاب کرده‌اند که برای مسافت طولانی ثابت است. مثلا فکر کنید شما بر روی یک تردمیل یا دوچرخه هستید، کار خود را با سرعت متوسط شروع می‌کنید. به مدت ۳۰ دقیقه یا یک ساعت بر روی آن کار می‌کنید اما هدف شما نگه داشتن سرعت در یک مقدار ثابت است. اگرچه این موضوع برای ایجاد تحمل بسیار عالی است اما در مورد کاهش وزن نمی‌تواند کارساز باشد.مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که برای نگه داشتن وزن، معمولا یک ساعت ورزش در روز (پیاده وری و دویدن متوسط) بسیار موثر است. به این نکته توجه کنید که در این مورد کاهش وزنی صورت نمی‌گیرد و تنها وزن در حالت قبلی نگه داشته می‌شود. تحقیقات انجام شده در دانشگاه وسترن انتاریو، ورزش‌های کوتاه اما شدید را با ورزش‌های بلند ولی با شدت کمتر مقایسه کرده است. نتایج به دست آمده جالب است. افرادی که در گروه ورزش‌های کوتاه اما شدید قرار داشتند، کالری و چربی بیشتری سوزانده بودند. دلیلش این است که فرایند دوی سرعت باعث ایجاد تغییرات مشابه داخلی بدن می‌شود. بدن نیاز دارد انرژی از دست رفته خود را پر کند به همین خاطر، اسید لاکتیک موجود را که درطول ورزش ایجاد شده ، به گلوکز تبدیل می‌نماید. در این حالت سطح هورمون‌های خونی بعد از ورزش سخت ،بازیابی می‌شود. تمامی این فرآیندها بدین معنی است که بدن شما سخت کار می‌کند و چربی بیشتری می‌سوزاند.در ادامه با مزیت های بیشتری از تردمیل آشنا خواهیم شد.

استفاده از تردمیل با استفاده از وزن دست یک توصیه برای دوندگان حرفه ای است که بتوانند براحتی از تردمیل استفاده کنند.  این توصیه بهترین و مناسبترین راه برای دوندگان حرفه ای است.  حالت دستها: بازوها بطور موازی با هم به جلو و عقب تاب می خورند و به سمت داخل و خارج بدن نباید حركت نمایند. زاویه آرنج حدود 90 درجه است حركت دستها از مفصل شانه انجام می شود و آرنج ها نباید باز و بست شوند. هنگامی كه دست به سمت عقب بدن تاب می خورد مچ دست تا امتداد تاج لگن خاصره بالا می آید و هنگامی كه دست به جلو تاب میخورد مچ تا امتداد شانه ها بالا می آید.

با ترکیب وزن و دست در ورزش خود، شما می توانید در حالی که تمرینات خود را در همان زمان افزایش می دهید، کالری بیشتر نیز بسوزانید.

تنوع تمرین

 اگر شما تمرین این هفته را هفته بعد نیز نگه دارید، و مجدد آن را تکرار کنید بدنتان هیچ چاره ای جز تطبیق خود با تمرینات شما ندارد و درنتیجه قبل از متوجه شدن شما، تمرین شما دیگر چیز جدیدی برای عرضه ندارد و در نتیجه تمرین شما انتظارتان را برآورده نخواهد کرد.

بهترین راه برای داشتن تمرینات با نتایج خوب این است که تمرینات خود را تازه نگه دارید. سعی کنید بدن خود را برای تمرین های مختلف آماده نگه دارید. به عنوان مثال، انجام تمرینات با فاصله و با شدت بالا (HIIT) این هفته، هفته آینده انجام برخی از تمرینات مستمر یا مداوم سرعت.

همچنین، شما مجبور نیستید خود را با تردمیل محدود کنید. سعی کنید دیگر تجهیزات (دوچرخه ورزشی ثابت، الپتیکال و غیره) و انواع دیگر را نیز استفاده کنید. با انجام این روش شما از سازگار شدن یک تمرین خاص با بدنتان جلوگیری میکنید و سوزاندن چربی در حرکات را به حداکثر میرسانید.

ترکیب برخی از تمرینات با وزنه

 اگر شما از تردمیل در باشگاه استفاده میکنید، چرا پس از تمرین از روش های دیگر استفاده نکنید؟ اثبات شده است که بلند کردن وزنه به طور چشمگیری می تواند سرعت سوخت و ساز بدن  را که در نتیجه کالری بیشتری در طول روز میسوزاند بالا ببرد.

حتی اگر شما دستگاه دیگری (مثل دستگاه بدنسازی و یا حتی دمبل) در خانه خود دارید می توانید با استفاده از آن ها به افزایش سوخت و ساز بدن خود کمک کنید. سعی کنید تمرینات ABS (تمرینات شش تکه نمودن عضلات شکم)، برخی از تمرینات پرفشار بدنسازی مانند یو پی اس (UPS  ) و شنای سوئدی  ( push ups ) و کار با دمبل ها را در تمرینات خود انجام دهید.

 اگر شما به موارد بالا دسترسی ندارید نگران نباشید زیرا اکثر تردمیل ها نیز برنامه های تمرین پر فشاری دارند که استفاده از آنها تاثیر زیادی در سوزاندن چربی های بدن دارد.

 با استفاده از این 7 راه شما می توانید از دست دادن چربی را در زمان تمرین با تردمیل به حداکثر برسانید.

امیدواریم که شما از این راهنمایی ها در تمرین بعدی خود استفاده کنید.

در ادامه به این نکته میپردازیم که تردمیل چگونه به از دست دادن چربی کمک میکند. هدف بسیاری از ما بهبود سلامت ما و یا ظاهر فیزیکی ما است . اما به منظور رسیدن به این اهداف باید شیوه زندگی صحیح و درستی داشت.

شیوه زندگی سالم که شامل خوردن (اما به اندازه) ، دوری از استرس، استراحت کافی و ورزش کردن است.

این مقاله تمرکز بر ورزش کردن که در بالا ذکر شد تمرکز دارد. دلیل استفاده از تردمیل در اینجا این است که تردمیل جزو بهترین و محبوب ترین تجهیزات ورزشی است. بنابراین بدون توضیح بیشتر در اینجا به برخی از روشهایی که سوزاندن چربی توسط تردمیل را در تمرینات افزایش میدهد اشاره میکنیم. 

ورزش در صبح با معده خالی

 برای از دست دادن چربی های اضافی بدن استفاده از تردمیل در صبح و قبل از صبحانه بسیار مفید است. از آنجا که معده شما هنوز خالی است، بدن شما برای تامین سوخت و انرژی مورد نیاز خود جهت تمرین از انرژی ذخیره شده شب قبل استفاده میکند، در نتیجه سوزاندن کالری از چربی ذخیره شده افزایش می یابد.

اجتناب از هندریلس

در طول تمرینات هندریلس را نگه ندارید. این کار بدن شما را مجبور به تلاش بیشتر کرده و در نتیجه به سوزاندن کالری بیشتر کمک میکند.

البته قبل از انجام اینکار، توصیه میشود مطمئن شوید که توان و قدرت بدن شما تا چه اندازه است. برای جلوگیری از هرگونه صدمه و اتفاق ناشی از اینکار، مطمئن باشید که قادر خواهید بود در سرعت بالا به موقع هندریلس را نگه دارید.

اطلاع از ضربان قلب

دانستن ضربان قلب یک عنصر ضروری برای تمرین شما با تردمیل است. دانستن ضربان قلب در طول ورزش میزان سطح شدت و فشار تمرین شما را نشان می دهد. ورزش در هر سطح از ضربان قلب، اثرات متفاوتی بر روی بدن شما می گذارد. آنچه شما باید بدانید این است که کدام سطح مناسبتر و بهترین راه حل برای سوزاندن چربی است.

به عنوان یک قاعده کلی، برای سوخت و ساز چربی های بیشتر سعی کنید در اواسط تمرین خود - 90 ٪ از حداکثر ضربان قلب خود (MHR) را استفاده کنید. ساده ترین راه برای محاسبه حداکثر ضربان قلب استفاده از فرمول: سن شما - 220= MHR می باشد.